Көптеген әйел жүктілік кезінде ұйқысыздық сияқты мәселеге тап болады. Жүкті әйелдер бірінші триместрде көбірек ұйықтағанымен, олардың ұйқы сапасы айтарлықтай төмендейді. Сонымен қатар жүктілік кезінде әйелдің күн бойы шаршаңқы күйде жүруі де байқалады. Түнгі ұйқысыздық та осы шаршаудың пайда болуына себеп болуы мүмкін.
Осы мақала арқылы жүктілік кезіндегі ұйқысыздықтың себептері, оны жеңілдету және жою жолдары туралы сөз етеміз.
Ұйқысыздық деген не?
Ұйқысыздық — бұл ұйқыға кетуді немесе түнде ұйықтауды қиындататын ұйқының бұзылуы. Бұл кең таралған ұйқы мәселесі сіздің тым ерте оянып, қайтадан тыныш ұйқыға кете алмауыңызға әкелуі мүмкін. Бұл жүкті әйелге ұйқысы қанбағандай немесе сергімегендей сезім сыйлайды.
Жүктілік кезінде ұйқысыздық қашан басталады?
Жүктіліктің кез келген уақытында ұйқының бұзылуы қалыпты жағдай, бірақ көптеген жүкті әйел екінші-үшінші триместрде ұйқысыздыққа шалдығады. Өйткені жүктіліктің басқа белгілері күшейіп, құрсақтағы сәбидің өсуіне байланысты төсекте ыңғайлы жату қиындай түседі.
Десе де, бірінші триместрдегі өзгерістер сізді жайлы төсектен тұрғызып, тәтті ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Мәселен, күннің немесе түннің кез келген уақытында болуы мүмкін токсикоз және үнемі дәретке барғысы келу сезімі жүктіліктің алғашқы үш айында ұйқының бұзылуына себеп болуы мүмкін.
Жүктілік кезіндегі ұйқысыздықтың себептері
Ұйқысыздықтың бірнеше себебі бар. Оларға мыналар жатады:
- жиі дәретке шығу қажеттілігі;
- жүрек айну немесе құсу;
- белдің ауыруы;
- кеуденің ауыруы;
- іштегі жайсыздық;
- аяқтың ауыруы;
- ентігу;
- шытырман түстер көру.
Ұйқысыздықтың басқа себептері күйзеліспен байланысты болуы мүмкін. Жүкті әйелдің босану процесі туралы уайымдауы немесе жас ана болуға психологиялық және дағды жағынан дайын емеспін деп ойлауы да оның ұйқы сапасының бұзылуына себеп болуы мүмкін.
Осындай күйзеліске әкелетін жағдайлардың алдын алуға және ана болуға кезең-кезеңімен дайындалуға «Lalu » ресурстары, соның ішінде пайдалы мақалалар және болашақта дәрігерлермен бірлесіп дайындалуы жоспарланған бейнекурстар сізге негізгі көмекші болады.
Үй жағдайында ұйқысыздықты емдеу
Зерттеулерге сәйкес, жүкті әйел ұйқысыздыққа қарсы препараттарды нақты нұсқаулар болған жағдайда ғана қабылдауы және сақ болуы тиіс.
Дегенмен, жүктілік кезіндегі ұйқысыздықты үй жағдайында жүзеге асыруға болатын өмір салтын өзгерту сияқты әдістермен де жеңуге болады.
Ұйқы гигиенасын сақтаңыз
Ұйқы гигиенасы деп ұйықтауды жеңілдететін әдеттерді айтамыз.
Ұйқысыздықтан зардап шегетін әйел мыналарды байқап көруіне болады:
- Тек төсекте ұйықтаңыз.
- Күн сайын бір уақытта оянып, бір уақытта ұйқыға жатыңыз.
- Жатын бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз.
- Төсекті мүмкіндігінше ыңғайлы әрі тартымды етіп жасаңыз.
- Төсекте жатып телефон қолданбаңыз және теледидар қарамаңыз.
- 15-30 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз.
- Ұйықтар алдында кофе, қара шай ішуді шектеңіз немесе күні бойы мүлдем ішпеңіз.
- Ұйқыға жатардан бірнеше сағат бұрын сұйықтық ішуді шектеңіз.
Ұйқыға көмектесетін басқа әдеттердің қатарына күйзелісті азайту үшін массаж жасау немесе ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау жатады.
Ұйқы сағатын санамаңыз
Ұйқы гигиенасын сақтаңыз
Ұйқы гигиенасы дегенде ұйықтауды жеңілдететін әдеттерді түсінеміз.
Ұйқысыздықтан қиналып жүрген әйел мыналарды байқап көруі мүмкін:
- Тек төсекте ұйықта.
- Күн сайын бір уақытта оянып, ұйықтаңыз.
- Жатын бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз.
- Кереуетті мүмкіндігінше жайлы және тартымды етіңіз.
- Төсекте телефонды пайдаланбаңыз және теледидар көрмеңіз.
- 15-30 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз.
- Ұйықтар алдында кофе, қара шай ішуді шектеңіз немесе күні бойы мүлдем ішпеңіз.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын сұйықтық ішуді шектеңіз.
Ұйқыға көмектесетін басқа әдеттерге стрессті азайту үшін массаж жасау немесе ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау жатады.
Ұйқы сағаттарын санамаңыз
Көпшілік сегіз сағаттық ұйқыдан кейін өздерін жақсы сезінгенімен, кейбіреулер аз ұйықтаса да өзін жақсы сезінеді, ал кейбіреулерге одан да көп ұйқы қажет. Ұйқы режиміңізді зерттеп, белсенді сағаттарда өзіңізді қалай сезінетініңізді тексеріңіз. Егер аз ұйықтасаңыз да, созылмалы шаршауды сезінбесеңіз, осы ұйқы мөлшері сізге жеткілікті болуы мүмкін.
Дене белсенділігіне назар аударыңыз
Жүктіліктің физикалық талаптары мен тұрақты салмақ қосу белсенділікті сақтауды қиындатуы мүмкін.
Америкалық акушерлік және гинекология колледжінің деректеріне сәйкес, жүктілік кезіндегі дене шынықтыру анаға да, балаға да пайдалы. Мысалы,
- гестациялық қант диабеті қаупінің төмендеуі;
- бел ауруы қаупінің азаюы;
- жүректің жалпы денсаулығының жақсаруы.
Жеңіл дене жаттығулары ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі. Жүктілік кезінде кез келген дене жаттығулары дәрігердің кеңесімен орындалуы керек.
Медициналық зерттеулер ұйықтардан кемінде 4-6 сағат бұрын жасалған 30 минуттық жеңіл жаттығудың ұйқы сапасын жақсартып, ұйқысыздықты жоюға көмектесетінін көрсетіп отыр.
Арнайы жастықтарды пайдаланыңыз
Жүктілік кезіндегі ұйқысыздықты жеңілдету үшін жүктіліктің 2-3 триместрінде жату ережелерін сақтаңыз.
Омыртқаға түсетін қысымды азайту үшін тізе мен жамбасты бүгіп, тізелердің арасына жастық қойып, ішпен немесе шалқадан емес, сол бүйірмен жатып ұйықтау қажет. Сонымен қатар, омыртқаның астына жастықша қою ауырсынуды азайтып, ұйқыны жақсартуы мүмкін.
Пайдалы: Жүктілік кезінде не істеуге болмайды?
Мақала SleepFoundation.org, Америкалық акушерлік және гинекология колледжі және Healthline деректері негізінде «Lalu» командасымен дайындалды.
Арнайы жастықтарды пайдаланыңыз
Жүктілік кезінде ұйқысыздық жағдайын жеңілдету үшін жүктіліктің 2-3 триместрлерінде жату ережелерін сақтаңыз.
Омыртқаға түсетін қысымды азайту үшін тізелер мен сандар бүгілген күйде жастықтарды тізелер арасына алу, қарынмен немесе шалқаңнан емес, сол жаққа жатып ұйықтау керек. Сонымен қатар, омыртқаға жастықша қою ауырсынуды азайтып, ұйқыны жақсартуы мүмкін.
Пайдалы: Жүктілік кезінде не істеуге болмайды?
Мақаланы SleepFoundation.org, Америка акушерлік және гинекологиялық колледжі және Healthline деректері негізінде «Lalu» командасы дайындады.
