Kóplegen hayallar hámiledarlıqta uyqısızlıq sıyaqlı mashqalalarǵa dus keledi. Hámiledar hayallar birinshi trimestrde kóbirek uyqılaydı, biraq olardıń uyqı sapası sezilerli dárejede tómenleydi. Sonıń menen birge, hámiledarlıq dáwiri dawamında hayal kún dawamında sharshawdı seziniwi de baqlanadı. Túnde uyqısızlıq ta sharshawdıń júzege keliwine sebep bolıwı múmkin.
Bul maqala arqalı hámiledarlıqta uyqısızlıq sebepleri hám onı jeńillestiriw jáne saplastırıw jolları haqqında sáwbetlesip ótemiz.
Uyqısızlıq degen ne?
Uyqısızlıq – bul uyqıǵa ketiw yamasa túnde uyqılawdı qıyınlastıratuǵın uyqı buzılıwı jaǵdayı. Bul keń tarqalǵan uyqı mashqalası siziń júdá erte oyanıwıńızǵa hám rahatlanıp uyqıǵa qayta almawıńızǵa alıp keliwi múmkin. Bul bolsa, hámiledar hayaldıń uyqınıń tetiklewshi yamasa tiklewshi tásirin sezbegendey seziniwine sebep boladı.
Hámiledarlıqta uyqısızlıq qashan baslanadı?
Hámiledarlıqtıń qálegen waqıtında uyqılawda mashqala bolıwı ádettegi jaǵday, biraq kóplegen hámiledar hayallar ekinshi-úshinshi trimestrde uyqısızlıqtı bastan keshiredi, sebebi hámiledarlıqtıń basqa belgileri kúsheyedi hám ósip baratırǵan náreste tósekte qolaylı jatıwdı da qıyınlastıradı.
Solay bolsa da, birinshi trimestrdegi ózgerisler sizdi qolaylı tósekten turǵızıp jiberiwi hám shiyrin uyqını da buzıwı múmkin, sonıń ishinde, kún yamasa túnniń qálegen waqtında júz beriwi múmkin bolǵan toksikoz jáne turaqlı kishi dáretke bolǵan talaptıń artıwı hámiledarlıqtıń dáslepki úsh aylıǵında uyqı buzılıwlarına sebep bolıwı múmkin.
Hámiledarlıqta uyqısızlıq sebepleri
Uyqısızlıqtıń bir neshe sebepleri bar. Bularǵa tómendegiler kiredi:
- tez-tez siyiw mútájligi;
- kewil aynıwı yaki qusıw;
- bel awırıwı;
- emshek awırıwı;
- qarın boslıǵındaǵı qolaysızlıqlar;
- ayaq awırıwları;
- dem qısılıwı;
- jarqın túsler.
Uyqısızlıqtıń basqa sebepleri stress menen baylanıslı bolıwı da múmkin. Hámiledar hayaldıń tuwıw hám tuwıw procesi haqqında qáweterleniwi yamasa jas ana bolıwǵa psixologiyalıq hám kónlikpe tárepinen tayar emesligi haqqındaǵı oylar onıń uyqı sapasınıń buzılıwına da sebep bolıwı múmkin.
Bunday stresske alıp keliwi múmkin bolǵan jaǵdaylardıń aldın alıw hám analıqqa basqıshpa-basqısh tayarlanıp barıw ushın «Lalu » resursları, sonıń ishinde paydalı maqalalar hám keleshekte shıpakerler menen birgelikte tayarlanıwı rejelestirilip atırǵan videokurslar sizge tiykarǵı járdemshi boladı.
Úy sharayatında uyqısızlıqtı emlew
Izertlewlerge qaraǵanda, hámiledar hayal uyqısızlıqqa qarsı dárilerdi anıq kórsetpeler bolǵanda ǵana qabıl etiwi hám abaylı bolıwı talap etiledi.
Usıǵan qaramastan, hámiledarlıqta uyqısızlıq úy sharayatında ámelge asırıw múmkin bolǵan turmıs tárizin ózgertiw sıyaqlı usıllar menen de saplastırılıwı múmkin.
Uyqı gigienasına ámel etiń
Uyqı gigienası degende uyqılawdı ańsatlastırıwshı ádetler túsiniledi.
Uyqısızlıq penen tınıshsızlanıp atırǵan hayal tómendegilerdi sınap kóriwi múmkin:
- Tek tósekte uyıqlań.
- Hár kúni bir waqıtta oyanıń hám uyqıǵa jatıń.
- Jataq bólmeni qarańǵı hám salqın saqlań.
- Tósekti ilaji barınsha qolaylı hám tartımlı etiń.
- Tósekte telefonnan paydalanbań hám televizor kórmeń.
- 15-30 minuttan soń uyıqlay almasańız, tósekten turıń.
- Uyqıǵa jatıwdan aldın kofe, qara shay ishiwdi shekleń yamasa ulıwma kún dawamında ishpeń.
- Suyıqlıq ishiwdi uyqıǵa jatıwdan bir neshe saat aldın shekleń.
Uyqıǵa járdem beretuǵın basqa ádetler arasında stressti azaytıw ushın massaj qılıw yamasa jatıwdan aldın jıllı vanna qabıllaw múmkin.
Uyqı saatların esaplamań
Kópshilik segiz saatlıq uyqıdan keyin ózin jaqsı sezse de, ayırımları azıraq uyqlasa da ózin jaqsı sezedi, ayırımları bolsa kóbirek uyqıǵa mútáj. Uyqı jaǵdayıńızdı úyrenip shıǵıń hám aktiv saatlarda ózińizdi qanday sezip atırǵanıńızdı tekseriń. Eger az uyqı menen de sozılmalı sharshamasańız, usı muǵdardaǵı uyqı sizge jetkilikli bolıwı múmkin.
Fizikalıq aktivlikke itibar beriń
Hámiledarlıqtıń fizikalıq talapları turaqlı salmaq artıwı menen birge aktivlikti saqlawdı qıyınlastırıwı múmkin.
Amerika akusherlik hám ginekologiya kolledjiniń maǵlıwmatlarına qaraǵanda, hámiledarlıq waqtında fizikalıq shınıǵıwlar anaǵa da, balaǵa da paydalı esaplanadı. Máselen,
- hámiledarlıq qantlı diabeti qáwpiniń páseyiwi;
- bel awırıwı qáwpiniń kemeyiwi;
- júrektiń ulıwma salamatlıǵınıń jaqsılanıwı.
Jeńil fizikalıq shınıǵıwlar da uyqısızlıqtı jeńiwge járdem beredi. Hámiledarlıq waqtında hár qanday fizikalıq shınıǵıwlar shıpakerdiń usınısı menen ámelge asırılıwı kerek.
Medicina baǵdarındaǵı izertlewler sonı kórsetpekte, jatıwdan keminde 4-6 saat aldın 30 minut jeńil shınıǵıw islew uyqı sapasınıń jaqsılanıwına járdem beredi hám uyqısızlıqtı saplastıradı.
Arnawlı kópshiklerden paydalanıń
Hámiledarlıqta uyqısızlıq jaǵdayın jeńillestiriw ushın hámiledarlıqtıń 2-3-trimestrlerinde jatıw qaǵıydalarına ámel etiń.
Omırtqaǵa túsetuǵın basımdı kemeytiw ushın dizeler hám sanlar búgilgen halda kópshikler dizeler arasına alınıwı, qarın menen yamasa shalqasına emes, al shep tárepte jatıp uyıqlaw kerek. Bunnan tısqarı, omırtqaǵa kópshik qoyıw awırıwdı azaytıwı hám uyqını jaqsılawı múmkin.
Paydalı: Hámiledarlıqta neler múmkin emes?
Maqala SleepFoundation.org, Amerika akusherlik hám ginekologiya kolledji hám de Healthline maǵlıwmatları tiykarında «Lalu» komandası tárepinen tayarlandı.
